ह्रदय को सेहतमंद रखने के लिए अपनाएं ये आसान तरीके, भोजन में करें इनका प्रयोग

नोवा स्कोटिया: आप अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में जो कुछ खाते या पीते हैं वह आपके हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं। हृदय रोग की रोकथाम और इसका इलाज करने के लिए आहार विशेषज्ञ और चिकित्सक भोजन के बारे में साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं।

राष्ट्रीय पोषण माह, 2023 की अपनी थीम अनलॉक द पोटेंशियल ऑफ फूड के साथ, इन दृष्टिकोणों के बारे में अधिक जानने और अधिक हृदय-अनुकूल व्यवहार अपनाने का एक आदर्श अवसर है।

कैनेडियन कार्डियोवस्कुलर सोसाइटी (सीसीएस) क्लिनिकल प्रैक्टिस दिशानिर्देश हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए तीन मुख्य आहार पैटर्न की सिफारिश करते हैं: भूमध्य आहार, उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (डीएएसएच) और पोर्टफोलियो आहार।

भूमध्य आहार रंगीन सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, फलियां, नट्स, जैतून का तेल और समुद्री भोजन से भरपूर होता है। शोध अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार दिल का दौरा या स्ट्रोक होने के जोखिम को कम करता है, भले ही आपको पहले से ही हृदय रोग हो, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। कनाडा के डायटिशियन ने एक स्रोत बनाया है जो खाने के इस दृष्टिकोण के विवरण का सारांश देता है।

डीएएसएच आहार लाल और प्रसंस्कृत मीट, अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ और सोडियम को सीमित करते हुए बहुत सारी सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज और सूखे मेवे खाने पर ध्यान केंद्रित करता है।

मूल रूप से उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए विकसित किया गया, यह आहार कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल-सी - अस्वास्थ्यकर प्रकार का कोलेस्ट्रॉल) को भी कम कर सकता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। खाने के इस दृष्टिकोण पर हार्ट एंड स्ट्रोक के पास कई स्रोत हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के इलाज के लिए पोर्टफोलियो आहार मूल रूप से कनाडा में विकसित किया गया था। यह पौधे के प्रोटीन पर जोर देता है (उदाहरण के लिए, सोया और अन्य फलियां); मेवे, फाइबर स्रोत जैसे जई, जौ और साइलियम; पौधों का स्टेरॉल्स; और स्वस्थ तेल जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और एवोकाडो।

कई शोध अध्ययनों से पता चला है कि यह आहार एलडीएल-सी को कम कर सकता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि दिल की सेहत को मजबूत करने वाले इस पोर्टफोलियो आहार का एक छोटा भाग भी ग्रहण करना आपके स्वास्थ्य में अंतर ला सकता है; जितना अधिक आप इन अनुशंसित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, एलडीएल-सी और हृदय रोग के जोखिम में आपकी कमी उतनी ही अधिक होगी।

कैनेडियन कार्डियोवास्कुलर सोसाइटी के पास पोर्टफोलियो डाइट का पालन करने के तरीके पर एक इन्फोग्राफिक है।

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खाने के इन तीन दृष्टिकोणों में एक सामान्य विषय यह है कि वे सभी पौधे-आधारित माने जाते हैं, और छोटे परिवर्तन आपके हृदय रोग के समग्र जोखिम में अंतर ला सकते हैं।

‘‘पौधे आधारित’’ का मतलब यह नहीं है कि आपको उनके लाभ प्राप्त करने के लिए 100 प्रतिशत शाकाहारी या वीगन होना चाहिए। पादप-आधारित आहार पूरी तरह से शाकाहारी से लेकर ऐसे आहार तक हो सकते हैं जिनमें पशु उत्पादों की छोटी से मध्यम मात्रा शामिल हो।

स्वस्थ खाने के तरीकों का ज्ञान महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यवहार भोजन की शक्ति को उपयोग में लाता है। हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भोजन की क्षमता को लागू करने के लिए उपयोग की जाने वाली तीन रणनीतियाँ नीचे दी गई हैं। यह दिखाती हैं कि पोषण और मनोविज्ञान की शक्ति को मिलाकर, आप दीर्घकालिक परिवर्तन करने की संभावनाओं में सुधार कर सकते हैं।

भोजन की शक्ति को प्राप्त करने के 3 तरीके

1. ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें, जिसे आप हासिल कर लेने के बारे में आश्वस्त हों

भविष्य में बड़े और कठिन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक योजना बनाते समय एक ऐसा लक्ष्य चुनें, जिस पर आप 90 प्रतिशत सुनिश्चित हों कि आप सफल हो सकते हैं। यह दृष्टिकोण आपको अपने कौशल में विश्वास पैदा करने में मदद करेगा और आपको इस बारे में बहुमूल्य जानकारी देगा कि आपके लिए क्या बेहतर है और क्या नहीं।

अनुसंधान से पता चलता है कि 90 प्रतिशत लक्ष्यों के साथ शुरू होने से भविष्य के लक्ष्यों को पूरा करने की संभावना बढ़ जाती है। 90 प्रतिशत लक्ष्य में हफ्ते में किसी एक दिन पशु प्रोटीन की जगह पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू या बीन्स खाना शामिल कर सकते हैं।

एक अन्य उदाहरण: एक भोजन वितरण सेवा का उपयोग करें जो सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को पौधे-आधारित व्यंजनों के साथ मापी गई सामग्री प्रदान करती हो, ताकि आप अपने भोजन में अधिक पौधों को शामिल करने के बारे में कुछ नए विचार प्राप्त कर सकें।

2. जब आप किसी एक पदार्थ के स्थान पर दूसरा खा सकते हैं तो उसे बंद क्यों करें?

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अपने मौजूदा खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सलाह से काम करें। ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने से बचें जो आपको उन खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने पर मजबूर कर सकते हैं जिनसे आप बचने की कोशिश कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, ‘‘चीनी खाना बंद करना’’)।

इसके बजाय, प्रतिस्थापन दृष्टिकोण अपनाएं और अपने भोजन में स्टार्च के हिस्से को आधा करने के उद्देश्य से लो-सोडियम सूप चुनने या पहले से कटी हुई सब्जियां खरीदने जैसी चीजें शामिल कर सकते हैं। कनाडा की फूड गाइड, डायबिटीज कनाडा और हार्ट एंड स्ट्रोक सलाह देते हैं कि आपके भोजन की आधी मात्रा सब्जियां होनी चाहिएं।

3. मूल्य-आधारित लक्ष्य निर्धारित करें

अपने लक्ष्य को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आपके लिए बहुत मायने रखती है। जबकि दीर्घकालिक परिणाम (जैसे हृदय रोग) परिवर्तन के लिए प्रेरणा हो सकते हैं, शोध से पता चलता है कि जो चीजें अभी हमारे लिए मायने रखती हैं वे हमें सबसे अधिक प्रेरित करती हैं। परिवर्तन के लिए व्यक्तिगत और सार्थक कारण चुनने से निरंतर परिवर्तन में मदद मिलेगी।

भोजन की शक्ति प्राप्त करें

अनुसंधान से पता चलता है कि आहार बदलने की कुंजी एक समय में एक खाने की आदतों और भोजन के व्यवहार को बदलने पर ध्यान केंद्रित कर रही है।

एक पोषण पेशेवर का समर्थन, जैसे कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और/या एक मनोवैज्ञानिक, आपकी अनूठी जरूरतों, स्थिति, वरीयताओं, परंपराओं, क्षमताओं आदि के अनुरूप उचित विकल्प चुनने और योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

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